Niech zyje milosc

看了几集电视剧，内容吸引了我，当看到书时，发现书写得比电视剧拍得好。情感更细腻，情节更紧凑，人物形象更清晰。可能是我想象的女孩子清秀些，男孩子更帅气些吧

健身： （1）不仅要学具体的练习以及如何将它们组合起来，还要找到整体训练计划， 每次的训练量，如何安排训练日程，以及饮食。 （2）（原则）在正确的练习上进行“渐进式训练”：只要身体所承受的压力比它习惯的大，塔就会去适应，从而变得强壮起来。（力竭，稳定） （2原则）反复：最大的重量的70%-75%是最好的效果。上半身肌肉：8-12次反复。腿部肌肉：12-16次反复。 （3力竭）力竭推迟了，说明比原来更强大了。可以每次不同，第一组是较轻热身组，15次反复。第二组是增加重量，10-12组。第三组继续增重 使力竭发生在8-12次。第四组是增加足够重量，使力竭发生在6次反复。 （4练习组） 每种动作4组：完全调动某块肌肉肌纤维 每个部位12组动作：刺激该部位所有肌肉 （5动作的幅度），在大多数情况下，健身练习应该以最大的幅度来训练肌肉 （5重磅日） （6训练过度与恢复）身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。所以让肌肉休息48小时就足够了，隔上一天就差不多了。 （7）组间训练休息设定在1分钟或者更少一点。 （8呼吸）用力时呼气 （3）一定要养成记日志的习惯。写下你全部的训练计划、组数、次数、使用的重量；记录你的身体尺寸，周期性地给身体拍照，记录体形的发展变化。 （3泵感）：你的肌肉膨胀，超过其正常大小，你的血管显现出来，你的感觉更“大”，更有力气 （4）当你的肌肉在燃烧时，告诉你要停下时，再坐最后几次反复--正是这最后几次反复决定你的训练是否到位。 （5）使用杠铃和哑铃，而不应该依靠器械进行训练。 三头肌：提铃上举（一开始），借力推举，另外再加上哑铃平举 （6）包含慢速，有控制的，最大动作幅度的练习，并且在完全收缩的点保持一段时间，以达到顶峰收缩的效果 （7）营养饮食 蛋白质补剂 碳水化合物的作用：能支持你进行大重量，高强度的训练。（水果可以提供短期的能量，只吃少量水果和和低血糖生成指数一起吃 会缓和饥饿）（在训练结束内摄入必需的碳水化合物，就能得到最好的效果，充满糖原的肌肉体积变大 ，圆润，饱满，失去了糖原的肌肉就会小而平平） 脂肪：身体会以1：1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来供能 水：过度流失的水分会显著影响肌肉的大小，而且缺水，会让水分都储存在皮下，会极大的抹平肌肉的清晰度。（多喝水） 维生素：起到催化剂的作用，在体内帮助引发其他一些反应。分为：水溶性维生素B,C,A,H,M和脂溶性维生素A,D,E,K（每天都必须摄入水溶性维生素，而脂溶性维生素就不必天天） 原则与措施： 1平衡营养，因人而异 2摄入的补剂是天然的还是合成的都没关系，因为你的身体辨认不来其中的差异。 3加工食品只有热量没营养。 4吃和训练（健身餐）：锻炼前吃水果 面包，锻炼后先吃蛋白质碳水化合物补充剂，在吃一顿“真正饮食” 5体重控制：增加肌肉，减少脂肪 “1”内胚型（正常餐）：容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内，必须摄入足量的蛋白质 ，但必须将脂肪摄入的热量控制在最少。（但他们相对于外胚型人更易增长肌肉）（多餐一日四餐）（蛋白质：鱼肉，鸡肉去鸡皮，鸡蛋6克，脱脂牛奶7.5克或者低脂牛奶 。和碳水化合物，米饭，蔬菜， 豆类，水果。输入比例）（纯净的食品） 卡路里含量计算：2100卡路里=2100*15蛋白质（一克含有4卡路里）+2100*55碳水化合物（一克含有4卡路里）+2100*30脂肪（一克含有9卡路里）就是计算需要多少克的。 “2”饮食的质量：加工快餐 高质高弹食品的，是徒有热量的食品，完全没有什么营养价值（相比较与瘦肉蛋白质和各种

太长了，更新的又慢，今天看了同感的评论，抱歉，坚持不下去了，再见吧，希望明年的这个时候还能再看到它还没大结局。

虽然多有重复，归因童年也有些太精神分析，但多数论述是值得一试的。生命是自己的，不要去干预别人，也不要欺骗自己。

追剧时候🈶️走神，但稳心看，还是很多道理和反思，观自己，到底要什么，过什么生活，什么是自己的幸福